Vitamin D3 - Warum? -Wieviel? -Wirkung?

Das Sonnenhormon Vitamin D

Obwohl Menschen die meisten Vitamine und Mineralien über die Nahrung aufnehmen müssen, sind sie auch in der Lage, einige Stoffe selbst zu produzieren. Zu diesen gehört Vitamin D, das zum Großteil in der Haut gebildet wird, insofern genügend UV-Strahlung zur Verfügung steht. Vor allem in den Wintermonaten ist dies jedoch nicht immer möglich, sodass ohne Nahrungsergänzungsmittel ein Vitamin D-Mangel droht. Dieser sollte aufgrund seiner gefährlichen Auswirkungen wie erhöhtes Krebsrisiko und Knochenerkrankungen jedoch unbedingt vermieden werden.

Natürliche Bildung von Vitamin D

Noch bis vor einigen Jahren herrschte in der Wissenschaft die Meinung vor, Vitamin D könne vom menschlichen Körper nur in der Haut, der Leber und den Nieren gebildet werden. Heute ist man sich allerdings sicher, dass jede Körperzelle in der Lage ist, das lebensnotwendige Vitamin zu produzieren. Dennoch wird der größte Teil, etwa 90 Prozent, in der Haut gebildet. Im Grunde genommen handelt es sich bei Vitamin D nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon, das der Körper selbst unter dem Einfluss von UVB-Strahlung von der Sonne herstellen kann. Die Haut ist dann in der Lage aus dem Stoff 7-Dehydrocholesterol das Provitamin D3 herzustellen. Über die Blutbahn gelangt dieses anschließend zur Leber, wo es zum eigentlichen Vitamin D3 umgewandelt wird. In der Niere wird dieses dann aktiviert, sodass dem Körper jetzt Vitamin D zu Verfügung steht.

Experten gehen davon aus, dass etwa 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag im Sommer ausreichen, um den Organismus mit genügend Vitamin D zu versorgen. Allerdings muss dabei der gesamte Körper bestrahlt werden, sodass man nur mit Bikini oder Badehose bekleidet sein darf. Auch ein Sonnenschutz darf für diese Zeit nicht aufgetragen sein, da dieser die Produktion des Vitamins stark hemmt oder gar blockiert. Zudem müssen sich Menschen, deren Haut dunkler ist und die damit einen natürlichen Sonnenschutz besitzen, länger in der Sonne aufhalten, um die gleiche Menge des wertvollen Vitamins zu produzieren. Wer also sicher gehen will, genügend Vitamin D herzustellen, sollte sich im Sommer länger in der Sonne aufhalten und sich erst später mit Sonnenschutz versorgen. Eine These, die von Hautärzten natürlich nicht gerne gehört wird. Wer sich ungeschützt starker UV-Strahlung aussetzt wird, erhöht das Hautkrebsrisiko enorm. Um weder der einen noch der anderen Gefahr eine Chance zu geben, kann es daher sinnvoll sein, den Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen, um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen.

Die häufigsten Gründe für einen Vitamin D Mangel sind:

Zu wenig Sonne in den Wintermonaten

Wer über dem 42. Breitengrad lebt (nördlich von Rom), bildet auch bei direkter Sonneneinstrahlung im Winter kein Vitamin D. Die Sonne zwischen Oktober und März steht einfach zu tief und hat nicht das richtige Strahlenspektrum, um genügend UVB Strahlen durchzulassen.

Im Winter täglich 20 Minuten spazieren zu gehen, ist daher zwar ein gut gemeinter Rat, reicht aber für die Bildung von Vitamin D nicht aus. Zusätzlich trägt Smog in den Städten noch zusätzlich dazu bei, dass die UV Strahlen nicht durchkommen.

Die Vitamin D Depots, welche in den Sommermonaten aufgefüllt werden, sind üblicherweise in etwa 2 Monaten zur Hälfte aufgebraucht. Daher verfallen viele Menschen um den Jahreswechsel in ein Stimmungstief und sind anfälliger für Erkältungskrankheiten. Ein zweiwöchiger Winterurlaub an der Sonne ist daher ideal, um die Vitamin D Speicher wieder aufzufüllen.

Zu wenig Sonnenbäder auch in den Sommermonaten

Tatsächlich sollte man aber in unseren Breitengraden besonders darauf achten, dass man seinen Körper in den Sommermonaten oft der Sonne aussetzt.

Aufenthalt in Innenräumen (beruflich und in der Freizeit)

Wer einen Beruf in geschlossenen Räumen ausübt, während der Nacht arbeitet und auf dem Weg zur und von der Arbeit die Haut mit Kleidung bedeckt, bekommt zu wenig Vitamin D - auch während den Sommermonaten.

Fernseher und Computer machen die Menschen zu Stubenhockern. Dies trifft auch auf die Sommermonate zu, in denen man eigentlich Sonne tanken sollte. Diese Risiko ist besonders für Stadtmenschen sehr hoch, wo die Gelegenheit, Sonnenbäder zu nehmen, nicht so bequem ist als am Land.

Dieser Faktor zählt gemeinsman mit der Tatsache, dass man während den Wintermonaten zu wenig Sonne bekommt, zu den häufigsten Ursachen eines Vitamin D Mangels.

Übertriebene Verwendung von Sonnenschutzmitteln

Ständig wird man wegen der Gefahr vor Hautkrebs oder vorzeitiger Hautalterung vor zuviel Sonneneinstrahlung gewarnt. Aber tatsächlich trägt diese Panikmache vor zuviel Sonne wesentlich zur Entstehung eines Vitamin D Mangels bei.

Denn bereits ein Sonnenschutzfaktor ab 8 blockiert die Entstehung von Vitamin D in der Haut um 95%. Idealerweise sollte man sich daher die ersten 10-30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel der Sonne aussetzen. Diese Zeit muss selbstverständlich dem jeweiligen Hauttyp angepasst werden. Die Zeitdauer sollte so gewählt werden, dass es während dieser Zeit zu keiner Hautrötung kommt.

Erst danach sollte man Sonnenmilch auftragen, um einen Sonnenbrand zu vermeiden, falls man weiterhin in der Sonne liegen möchte, Der Zeitraum, den man ohne Sonnenschutzfaktor in der Sonne verbringt, kann mit zunehmender Bräunung ausgedehnt werden.

Unzureichende Vitamin D Aufnahme über die Nahrung

Die Auswahl an Lebensmitteln in denen Vitamin D vorkommen kann ist relativ gering. Zu den Vitamin D reichsten Lebensmittel gehören (Angaben pro 100g):

• 250 - 300 mcg in Lebertran
• 8-25 mcg in Räucheraal, Hering
• 16 mcg in Lachs
• 4 mcg in Makrele
• 3,8 mcg in Kalbfleisch
• 1,7 mcg in Rindsleber
• 2,9 mcg in Hühnerei (gesamt)
• 1,2 mcg in Butter
• 2,5 - 7,5 mcg in Vitamin D angereicherter Margarine
• 1,3 mcg in Goudakäse
• 0,19 mcg in Speisequark (40%Fett)
• 0,06 - 0,09 mcg in Vollmilch und Joghurt (3,5%)

Bei diesen Angaben ist zu beachten, dass diese Mengen in 100g enthalten sind und nicht alle Lebensmittel in gleicher Menge konsumiert werden. Lebertran enthält den höchsten Gehalt an Vitamin D, es werden davon aber nur geringe oder gar keine Mengen verzehrt.

Der Konsum von fettem Fisch ist in unseren Breitengraden eher gering. Eigelb, Butter und Käse stehen öfter am Speiseplan. Davon werden aber pro Tag eher geringe Mengen konsumiert. Sie haben aber den größten Anteil an der Vitamin D Versorgung über Lebensmittel.

Veganer sind besonders gefährdet, da Vitamin D vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Pilze und auch Avocados enthalten zwar Vitamin D2, eine Vorstufe von Vitamin D3. Dieses muss aber erst duch Sonneneinstrahlung auf die Haut in Vitamin D3 umgewandelt werden.

Wenn man sich wirklich bemüht, schafft man es eventuell, pro Tag auf die von der DGE empfohlene Mindesteinnahme von 5 mcg (200 IE) zu kommen. Diese Menge reicht aber nicht aus, um einen gesunden Vitamin D Spiegel aufzubauen bzw. zu erhalten.

Zufuhr von Medikamenten und Alkohol

Antidepressiva, Blutgerinnungshemmer, Corticosteroide und Medikamente gegen Magengeschwüre und Epilepsie können die Absorption von Vitamin D aus der Nahrung hemmen. Auch Menschen, die viel Alkohol zu sich nehmen, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel.

Übergewicht

Bei Personen mit Übergewicht ist die Fähigkeit, in der Haut erzeugtes Vitamin D zu nutzen, im Vergleich zu schlanken Personen auf weniger als die Hälfte reduziert. Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige Personen in den meisten Fällen einen geringeren 25(OH) Vitamin D Wert haben als schlanke Personen.

Übergewichtige gehen oft nicht in die Sonne und auch die Aufnahme von Vitamin D aufgrund der reduzierten Nahrungszufuhr ist verringert.

Hohes Lebensalter

Mit steigendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu synthetisieren, allmählich ab. Gleichzeitig steigt aber der Bedarf an Vitamin D.

Bei Personen über 65 Jahren produziert die Haut nur mehr halb so viel Vitamin D wie die Haut bei einem jungen Menschen. Außerdem halten sich alte Menschen oft nicht viel im Freien auf, wodurch der Körper noch weniger Möglichkeit hat, Vitamin D zu produzieren.

Bettlägrigkeit oder Behinderung

Wer bettlägrig ist oder nicht ohne fremde Hilfe ins Freie gehen kann, entwickelt rasch einen Vitamin D Mangel. Dazu kommt, dass diese Menschen weniger Appetit haben und auch über die Nahrung fast kein Vitamin D zu sich nehmen.

Vitamin D Mangel durch Krankheit

Kranke Personen sind durch die meist geringe bzw. fehlende Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung vor allem auf die Bildung von Vitamin D durch die Sonne angewiesen. Diese Personengruppe verbringt die meiste Zeit in Innenräumen, ist krankheitsbedingt motivationslos oder in schwereren Fällen sogar depressiv. Sonnenbäder stehen daher nicht auf der Tagesordnung, wodurch bei langfristiger Krankheit ein Vitamin D Mangels vorprogrammiert ist.

Personen mit dunkler Hautfarbe

Die Haut Personen mit dunkler Hautfarbe oder von schwarzen Personen enthält sehr viel Melanin. Je mehr dieses Hautpigment vorhanden ist, desto weniger Sonnenstrahlen können eindringen, wodurch die Produktion von Vitamin D dementsprechend reduziert ist.

Dunkelhäutige Personen müssen sich also viel länger in der Sonne aufhalten wie hellhäutige, um die gleiche Menge an Vitamin D über die Sonneinstrahlung zu bilden.

Wenn sich dunkelhäutige Personen in nördlichen Breiten niederlassen, entwickeln sie durch die geringe Sonneneinstrahlung mit der Zeit einen Vitamin D Mangel. Da Schwarze durch die meist angeborene Laktoseintoleranz auch keine Milchprodukte konsumieren können, ist auch die Vitamin D Aufnahme über die Nahrung großteils nicht gegeben.

Hält die Vitamin D Unterversorgung aus einem oder mehreren der oben erwähnten Gründe über mehr als 3 Monate an, besteht mit ziemlicher Sicherheit ein leichter bis stark ausgeprägter Vitamin D Mangel.

Da es meist nicht möglich ist, seinen Lebenstil unmittelbar zu ändern oder in einen Land zu leben, in dem es ganzes Jahr über sonnig ist, ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung absolut sinnvoll. Durch ihre genaue Dosierung sind sie optimal für die Auffüllung der Vitamin D Speicher und für den Erhalt eines gesunden Vitamin D Haushalts das ganze Jahr hindurch geeignet.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel?

• Personen, die oberhalb des 42. Breitengrades wohnen
• Stadtbewohner in allen Breitengraden
• Personen, die immer Sonnencremes verwenden (ab LSF 8 und höher)
• Personen, die sich viel in Innenräumen aufhalten (arbeitsbedingt, chronisch Kranke, körperlich Behinderte, Inhaftierte)
• Nachtschichtarbeiter
• Veganer und Vegetarier
• Übergewichtige
• Alkoholkranke
• dunkelhäutige Personen
• Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen

Grundsätzlich bedeutet dies: Je weiter weg vom Äquator man lebt, je dünkler der Hauttyp, je mehr Übergewicht man hat und je weniger man sich in der Sonne aufhält, desto mehr Vitamin D sollte man über die Nahrung bzw. Nahrungsergänzungen zuführen, um einen gesunden Blutspiegel an Vitamin D zu erhalten.

Vitamin D im Winter

Der menschliche Körper ist von Natur aus in der Lage, während der Sommermonate genügend Vitamin D zu produzieren und dieses in den Fettzellen zu speichern, um während der sonnenarmen Wintermonate nicht unter einem Mangel des lebensnotwendigen Vitamins zu leiden. Allerdings funktioniert dies nicht bei allen Personen. Menschen die unter Übergewicht leiden, sind nicht mehr imstande eingelagertes Vitamin D in die Blutbahn abzugeben, sodass ein Mangel droht, obwohl man sich vielleicht lange genug in der Sonne aufgehalten hat. Diese Gründe sorgen dafür, dass ein großer Teil der Bevölkerung unter Vitamin D-Mangel leidet. Um diesen Zustand effektiv und langfristig zu ändern, raten Experten zur regelmäßigen Einnahme von Vitamin D-Präparaten.

Der Bedarf an Vitamin D

Ist man sich unsicher, ob der eigene Körper mit genügend Vitamin D versorgt ist oder nicht, kann ein Bluttest Auskunft geben. Dabei wird der 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Wert analysiert, der bei mindestens 50 ng/ml liegen sollte. Optimal sind Werte zwischen 50 und 80 ng/ml. Sollte der gemessen Wert unter 10 ng/ml liegen, so besteht ein starker und deutlicher Mangel des lebenswichtigen Vitamins. Schnell sollte dieser Zustand mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln behoben werden, um bleibende gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden. Auch bei Werten zwischen 10 ng/ml und 30 ng/ml ist die Einnahme von hochdosiertem Vitamin D sehr sinnvoll. Erst ab einem Wert von 45 ng/ml ist es ratsam, lediglich den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden und eine konstante Versorgung des Körpers mit Vitamin D zu sichern, sind Nahrungsergänzungsmittel die beste Wahl.

Vitamin D-Mangel und seine lebensgefährlichen Folgen

Will man das Risiko an Hautkrebs zu erkranken vermindern und nutzt Sonnenschutz, wie es von Ärzten empfohlen wird, leidet unter Übergewicht oder findet im Sommer einfach keine Zeit, sich täglich in Badeklamotten für eine halbe Stunde zu sonnen, so droht rasch ein Vitamin D-Mangel. Laut Studien sind in Deutschland etwa 40 Prozent der Bevölkerung mit zu wenig Vitamin D versorgt. Schaut man sich die Folgen eines solchen Mangels an, wird klar, wie wichtig die Versorgung des Körpers mit Vitamin D ist und dass es an der Steuerung von über 2.000 Genen beteiligt ist. Einerseits kann er zahlreiche Krankheiten verschlimmern, andererseits ist ein Mangel für die Entstehung vieler körperlicher Beschwerden verantwortlich. So wird unter einem Vitamin D-Mangel der Aufbau von Übergewicht gefördert, chronische Entzündungen entstehen häufiger, man ist anfälliger für Erkältungen, Infekte oder Autoimmunerkrankungen. Zudem drohen Depression oder Demenz. Auch Muskelschwäche, Nervenschmerzen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen können die Folge sein. Das Herz-Kreislaufsystem profitiert ebenfalls von einem gesunden Vitamin D-Spiegel, da dieser das Risiko eines Herz-Infarkts deutlich senkt. Eine enorm wichtige Rolle spielt Vitamin D für die Knochengesundheit. Besonders Kinder, die unter Vitamin D-Mangel leiden, laufen Gefahr an Rachitis zu erkranken. Eine Krankheit, die für Fehlwuchs und Missbildung der Knochen verantwortlich ist. Aber auch im Alter ist eine ausreichende Versorgung wichtig, da sonst Osteoporose (Knochenschwund) oder Osteomalzie (Knochenerweichung) die Knochengesundheit langfristig beeinträchtigen können. Zusätzlich darf nicht vergessen werden, dass Vitamin D einer der wichtigsten Stoffe im Kampf gegen Krebs ist. Weil das Vitamin stark am Zellwachstum beteiligt ist, wird davon ausgegangen, dass ein Mangel das Tumorwachstum fördert. Zahlreiche Studien haben sich mit diesem Thema beschäftigt und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass ein gesunder Vitamin D-Spiegel das Krebswachstum reduzieren könne. Ein Mangel von Vitamin D hat also vielfältige negative Wirkungen auf den Organismus und sollte wegen seiner lebensgefährlichen Folgen unbedingt vermieden werden. Daher ist es ratsam dafür zu sorgen, dass der Körper stets mit genügend Vitamin D versorgt wird. Am einfachsten und sichersten ist dies mit der Einnahme von Vitamin D-Präparaten zu bewerkstelligen.

Einem Vitamin D Mangel vorbeugen

Mediziner raten dazu, im Sommer genügend Sonne zu tanken und von April bis September wenigstens ein tägliches Sonnenbad von 20 bis 40 Minuten zu nehmen. Ab Oktober bricht allerdings im nördlichen Europa eine Zeit an, in der die Sonnenstrahlen nicht mehr für eine ausreichende Vitamin D-Produktion genügen. Wer im Sommer nicht genug Vitamin D in seinem Körper einlagern konnte, dem droht nun ein Mangel des wichtigen Vitamins. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler für diese Zeit eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Damit schützt man sich vor einem Mangel und seinen gefährlichen Auswirkungen. Gerade Menschen, die ihre helle Haut stets mit Sonnenschutz versehen oder Sonne im Sommer meiden, sollten sich diese Empfehlung zu Herzen nehmen. Daher ist für manche Menschen die Versorgung mit Vitamin D-Präparaten nicht nur im Winter sinnvoll, sondern kann auch im Sommer notwendig sein.

In der Regel werden die Präparate oral eingenommen und müssen nur einmal täglich geschluckt werden. Ferner gibt dosierte Nahrungsergänzungsmittel, die dann zu empfehlen sind, wenn ein Mangel rasch zu beheben ist.